Le stress est un phénomène naturel qui est une réponse habituellement adaptée du corps
à une stimulation qui déclenche une émotion dont les effets devront être régulés par l'organisme. Si toutefois l'effet perdure ou s'accentue un déséquilibre interne peut se produire, créant des troubles psychosomatiques qui peuvent altérer notre état de santé et notre bien être.
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Plusieurs clés sont à notre disposition dans le cadre de cet atelier pour prévenir ou gérer un stress qui gêne ou qui perdure:
- une respiration adaptée
- des étirements particuliers
- des méthodes de relaxation
Nous chercherons l'apaisement physique/psychique pour nous sentir libres et détendu(e)s.
Cet atelier d'une durée d'1/2 heure est la fin de la séance du mardi de 18H à 19H30 qui débute par des exercices au TRX et avec le ballon. Il est animé par Michel BARBERIS BIANCHI de l'Association l'ATELIER DE LA COUALO sise au Revest.
LE PREMIER TRIMESTRE SERA CONSACRÉ A LA RESPIRATION
(souffle, muscles et fascias)
Nous aborderons les différents types de respiration dans le but de les identifier afin de les adapter aux différentes situations que nous vivons dans la vie quotidienne, que ce soit pour apaiser ou pour stimuler.
Nous viserons une libre circulation des fluides dans un corps souple.
RESPIRATION THORACIQUE
C'est une respiration qui fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax. Les poumons ne sont sollicités qu'à 30% de leurs possibilités. Les conséquences peuvent être une sentiment d'oppression voire d'angoisse. Les cellules insuffisamment alimentées en oxygène élimine mal les différentes toxines. Cause ou conséquence cette respiration unique à des effets négatifs sur la santé physique, psychique et émotionnelle.
RESPIRATION VENTRALE OU ABDOMINALE
OU DIAPHRAGMATIQUE
C'est l'abdomen qui travaille et non la cage thoracique.
Bénéfices attendus:
- régularisation du rythme cardiaque
- évacuation des déchets gazeux
- diminution des effets du stress
- rééquilibrage acido-basique
- renforcement du système immunitaire
- sentiment de détente et de bien être
Et par l'action volontaire du diaphragme:
- meilleures digestion et élimination
- retour veineux accentué
- brassage des viscères
RESPIRATION COMPLÈTE OU PROFONDE
Dirga Pranayama
C'est LA respiration par excellence =
respiration abdominale
+ respiration thoracique
+ respiration sous-claviculaire.
La respiration complète apporte en même temps énergie et détente. Elle améliore le fonctionnement intestinal, suscite un sommeil réparateur et une amélioration générale de la santé préventivement.
Ce schéma présente les muscles du thorax impliqués dans la respiration.
Certains de ces muscles, à la suite de situations stressantes prolongées ou accumulées restent contractés en provoquant des douleurs mais surtout limitent l'ampleur de la respiration donc du renouvellement d'oxygène et de l'élimination des déchets métaboliques.
Le rôle des exercices que nous vous proposons sera d'essayer de relâcher ces tensions par une acquisition de souplesse et une circulation des fluides nourrisseurs.
Le muscle le plus important pour la respiration que nous allons détendre, assouplir et faire en sorte qu'il puisse fonctionner de façon fluide est le DIAPHRAGME.
POUR ALLER PLUS LOIN
Fonctionnement du diaphragme (la coupole), du périnée (le hamac) et des intercostaux.
Muscles du tronc caisson
Rôle des muscles abdominaux.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Le rythme cardiaque habituel et normal (hormis pathologie) n'est pas régulier. Tantôt accéléré par le système nerveux sympathique tantôt freiné par le système parasympathique. Mais lorsque intervient du stress, de l'anxiété, de la dépression, de la colère ou de la peur le chaos s'installe. Le ''cerveau-coeur agit sur le cerveau-crâne par des connexions nerveuses directes.
Quand le cœur se dérègle sous l'effet d'émotions fortes il entraîne avec lui le cerveau. Cela apporte du chaos dans la variabilité du rythme cardiaque (voir schéma ci-dessous). A l'inverse, dans un état de tranquillité et de bien être cette variation devient cohérente.
S'entraîner à la cohérence cardiaque.
Installez vous sur une chaise pieds bien à plats ou allongé.
Commencez par une expiration longue suivie de quelques respiration ventrales. Puis donnez vous comme objectif 6 respirations par minute.
Soit inspiration sur 5s et expiration sur 5s.
Lorsque cela est installé fixez votre attention sur votre cœur (centre poitrine) et laissez venir un souvenir agréable ou heureux.
Puis se concentrer sur une sensation de chaleur, de douceur au milieu de la poitrine.
Évoquer un sentiment de reconnaissance, de gratitude.
Pensez à un sourire intérieur.
Il est possible de s'aider de la vidéo ci-dessous pour bien intégrer le tempo.
Pour que la cohérence cardiaque soit efficace
il faut pratiquer 6 respirations /mn 3 fois 5 minutes par jour.
Les bienfaits sont les suivants:
- Idées plus claires, meilleure prise de décision
- Les mots viennent plus rapidement et sont précis
- Meilleure adaptation aux imprévus
- Développement des capacités créatrices
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Qualité de présence accrue
- Diminution de l'anxiété
- Réduction du niveau de stress
"Comment apprendre à se détendre?"
En pratiquant la respiration ventrale
En dénouant les tensions musculaires
En apprenant à pratiquer la relaxation qui vous conviendra
(Jacobson, Training autogène de Shultz, Visualisation d'images ou de situations)
Nous aborderons également différents types de méditations