Atelier ballon

Le confinement est terminé mais nous laissons en place tout l'été les vidéos crées à cette occasion afin que vous puissiez continuer à faire de l'exercice physique et à vous relaxer.

PRÉCISION IMPORTANTE:   Les vidéos courtes sont indicatives des mouvements. Elles ne peuvent pas être suivies telles quelles. Il faut mémoriser les gestes et les reproduire soit à votre rythme soit avec l'audio associé quand il existe.

                       EN CAS D’ESSOUFFLEMENT INHABITUEL CESSER L'EXERCICE.

LÉGENDE:

Activation physique

Etirements

Récupération

Explications

Documents

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Renforcement
musculaire N°1

Pilates N°1

Gym douce N°1

Stretching N°1

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       Pilates
Chaise renversée

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Circuit training
à deux

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Respiration complète

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Préparation à la détente

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Relaxation de type Schultz

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Renforcement
musculaire N°2

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Pilates N°2

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Gym douce N°2

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Stretching N°2

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Endurance/
Résistance N°1

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Réguler ou

prévenir le

stress

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Cohérence
cardiaque

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Réflexologie

dorsale et

plantaire

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Relaxation de type Jacobson

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Renf. musc. N°3

et étirements

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Pilates N°3

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Gym douce N°3

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Stretching
assis

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Endurance/
Résistance N°2

Gestion de stress Étirements

Méditation

Réflexologie

plantaire

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Qi Gong N°1

Qi Gong N°2

Qi Gong N°3

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Do In

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Stimulation défenses naturelles

La respiration

pilates

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Le stress ? c'est quoi ?

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Réflexologie

palmaire

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Marche et respiration synchronisées
                1ère et 2ème partie

POSSIBILITÉ DE COUPLER UNE VIDÉO ET UN GUIDAGE AUDIO de 15 à 30 mn

Regardez la vidéo stretch 2

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Vidéo Endurance N°1

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Puis lancer l'audio

Audio stretch
00:00 / 13:43
Endurance_Résistance
00:00 / 21:43

Regardez la préparation à la méditation

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Puis lancer l'audio

meditation audio
00:00 / 15:04
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Vidéo Endurance N°2

Endurance_Résistance_2
00:00 / 36:12
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Voici une séance de démarrage de Tai Ji Qi Gong : CALMER LA RESPIRATION ET APAISER L'ESPRIT. Excellente pour rester ou devenir serein avec une respiration ventrale.

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Avant de commencer cette séance de pilates assurez vous que vous avez la bonne respiration en regardant sous cette vidéo.                    C'est fait ? Super .... alors c'est partiiiiiiiii

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Comment respirer en Pilates ?

 
pilates 2020 chandelle2 click.jpg
 
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Nouvelle séance de renforcement musculaire avec des poids. Ici des avec bûches, mais faites avec ce que vous avez sous la main: de gros livres, un chien et un chat, des sacs de courses pleins (!), deux bouteilles de gaz, des agglo, vos enfants ou petits enfants, etc .....

Renf 2.png

Voici la relaxation progressive de type Jacobson que les adeptes des séances de prévention de stress du mardi soir connaissent bien. Le principe est basé sur la contraction/relâchement musculaire.
L'idée de Jacobson était de "mettre le cortex au repos" en diminuant le fonctionnement cérébro-neuro-musculaire excessif en relaxant directement la partie périphérique du circuit.
La séance présentée ci dessous est normalement l'aboutissement d'au moins une dizaine de séances d'entraînement.
Donc pour les personnes qui n'ont jamais pratiqué cette méthode je vous propose de la scinder en plusieurs fois : d'abord que les bras puis que les jambes puis que le tronc puis que la tête. Ensuite vous pourrez associer 2, 3 et 4 parties.
A chaque fois il faut inspirer en se mettant en contraction, apnée 10s en position en essayant d'identifier les muscles contractés. Puis relâchez et essayez de repérer les muscles concernés. Essayez aussi d'autres muscles que ceux indiqués. Le principe doit rester le même.
A chaque fin de séance pratiquez un relâchement total de quelques minutes.
Méthode très intéressante pour atténuer les effets inutiles du stress en identifiant les muscles seulement nécessaires à une situation donnée (on évitera ainsi notamment les tensions autour du cou et en haut de la poitrine qui empêchent une bonne respiration de récupération diurne ou nocturne)

 
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RJ

Strech 2.png

Mémorisez les postures puis mettez l'audio et laissez vous guider durant 14 mn :

Audio stretch
00:00 / 13:43

                                           COHÉRENCE CARDIAQUE

Nous avons probablement pratiqué ensemble des respirations régulièrement rythmées et en les comptant sur une ou trois minutes. C'était une préparation à la cohérence cardiaque.
Son nom n'exprime pas vraiment ce que c'est. Vous trouverez les explications en cliquant ici.
Les bienfaits de cette méthode respiratoire, à condition d'être faite dans les règles du 365
(cf ci-dessous) et suffisamment longtemps, sont les suivants:
                                              
- gestion des conséquences de l'anxiété et du stress,
                                             - meilleur sommeil
                                             - prise de distances avec les émotions qui perturbent

                                             - amélioration de la concentration et de la mémoire
                                             - diminution des tensions corporelles
                                             - renforcement du système immunitaire

                                                     ........ alors ... pourquoi s'en priver ?

 
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Durant nos échanges dans le cadre de GO2R nous parcourons ensemble le chemin pour trouver, retrouver ou maintenir une harmonie physique, psychique, affective et émotionnelle.
C'est aussi l'objectif que nous visons en ce temps de confinement en vous proposant vidéos et techniques de bien-être. Nous faisons aujourd’hui une halte plus théorique en nous penchant

de façon plus approfondie sur le stress, ses origines, son fonctionnement, ses répercussions et les moyens de remédier aux effets non désirés. Comprendre pour mieux gérer.

 
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Pilates_N°2.png
 

Voici une séance courte de relâchement préparatoire à une séance de détente

(relaxation, réflexologie ou qi gong ou méditation ou cohérence cardiaque ou

étirements de gestion de stress)

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Gym douce N°2.png
 

Vous vous sentez tendu(e) ? irritable ? en colère ? déprimé(e)? le confinement y est peut être pour une bonne part. Afin de retrouver l'équilibre nous vous proposons une séance d'auto-réflexologie dorsale et plantaire avec balles. Idéale si elle est précédée de la préparation à la détente (vidéo au-dessus). Sans besoin impératif, cette séance peut être mise après de la gym à titre de détente.

Reflex dors et plant.jpg

Repérez les points en cliquant ci-dessous

Carte MM1.jpg
 

Allez ! La relaxation c'est bien mais avant il faut un peu transpirer !!!
On y va ... à fond ! Suivi d'une séance d'étirement adapté aux efforts précédents.

Renforcement_musculaire_3_plus_étiremen
 

Le Do In (s'écrit encore tao yin ou dao yin mais rien à voir avec la théorie yin/yang) est une pratique traditionnelle taoïste pour guider et harmoniser l'énergie qui circule à l'intérieur du corps.
Le moment idéal pour pratiquer cet auto-massage est le matin, si possible avant le petit déjeuner. Pour celles et ceux qui ne démarrent qu'avec un peu de liquide ...... après c'est bien aussi !

Cette "toilette" énergétique stimulera l'activité de l'ensemble de vos organes et fonctions.      
                    A ne pas faire le soir sauf si vous travaillez de nuit ou si vous devez veiller !

réveil énergétique.jpg

Début de la séance de Do In.
Cette mini séance peut aussi se pratiquer seule au réveil ...

Do_In_crâne_visage.jpg

... mais si vous continuez la séance de Do In ce n'est que mieux !

 

Méditation en pleine conscience en suivant la petite circulation céleste taoïste en cohérence cardiaque. Explication en vidéo (5mn) puis séance en audio (15mn)

Medit pcc.png
meditation audio
00:00 / 15:04
 
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Voici moins de 10 mn d'étirements que vous pouvez faire:
- après des effets de stress non digérés ou
- en prévision d'un moment ou durant une période difficile ou
- à titre de prévention

Petit pense-bête

à imprimer

Eliminer stress 1.jpg
Reflexologie palmaire3.jpg
Gestion_et_prévention_stress.jpg
 
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Stretching en position assise. La séance commence par de la respiration abdominale
(ou ventrale ou diaphragmatique) puis une respiration thoracique.
Des relâchements et étirements suivent. Les images montrent les postures principales.
Mémorisez les, puis mettez l'audio pour suivre la séance de 16 mn.

Audio stretch position assise
00:00 / 16:56
 

Basée sur les principes de l'énergétique traditionnelle chinoise séance de renforcement de la résistance du corps pour lutter contre les agressions extérieures en ce moment particulier de confinement et pour stimuler le bon fonctionnement habituel de l'ensemble de l'organisme par acupression digitale.

Renforcement_résistance_du_corps.jpg

Fiche des points
stimulés:

Renforcement_Points_auto_stimulation_imm
 
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Nous avions vu plus haut la relaxation neuro musculaire et progressive de E. JACOBSON, voyons

à présent le training autogène de J.H. SCHULTZ. Ces deux méthodes de relaxation du début du XXème siècle ont inspiré la plupart des méthodes ultérieures.
Le training autogène est un entraînement à l'auto hypnose ayant comme objectif la détente et la gestion de stress.
Il y a 6 stades induits : la pesanteur, la chaleur, l'attention sur le rythme cardiaque, le contrôle de la respiration, la détente du plexus solaire et le front frais.
De la vidéo ci-dessous il n'est utile que d'utiliser l'audio après avoir choisi un lieu confortable et tranquille et de s'être installé dans un fauteuil ou allongé(e) sur le dos bras le long du corps.
La séance dure 18 mn, prévoyez de ne pas être dérangé(e).

Training_autogène.jpg
 

A la demande générale voici une séance de cardio. Mémoriser les gestes (que normalement vous connaissez déjà) en regardant la vidéo puis mettez l'audio pour une séance guidée de 20mn. ATTENTION si vous n'avez pas fait d'exercices intensifs depuis un moment allez y doucement et surtout ... écoutez vous.... inutile de vous faire mal.
                               Arrêtez en cas d’essoufflement accentué.                        Bonne séance.

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Endurance_Résistance
00:00 / 21:43
 

Au croisement de trois techniques (marche afghane, cohérence cardiaque et marche en pleine conscience) cette marche et respiration synchronisées apportera une sur-oxygénation, une apaisement cardiaque, stimulera la circulation sanguine et le métabolisme de base et sera la voie royale pour la relaxation et la méditation.
Les personnes fragiles devront prendre des précautions et ne pas forcer.
En cas d’essoufflement sévère il faudra ralentir ou arrêter l'exercice.

marche_respiration_synchronisée_1.jpg

Ne passer à la 2ème partie que lorsque vous maîtrisez le rythme de base.

marche_respiration_synchronisée.jpg
 

Voici la deuxième séance d'endurance/résistance.  C'est un mode assez "cardio".
Elle est à suivre de la même façon:

- regardez la vidéo pour mémoriser les gestes,

- lancer l'audio et laissez vous guider pour une séance de 30 mn.
 

Endurance_Résistance_2
00:00 / 36:12
Endurance_Résistance_2.jpg
 

S'occuper de ses pieds ? Pas nécessaire ? Oh que si !!! D'abord ils nous portent et ensuite ils sont le lieu de très nombreuses terminaisons nerveuses qui nous renseignent sur l'environnement extérieur et sur l'état intérieur.
Alors prenons soin d'eux ! Voici une séance d'auto soin de 15 mn environ.
Faites là en même temps que la vidéo puis imprimer la fiche "pense-bête" et suivez là
.

Réflexologie_plantaire_auto_soin.jpg
Auto soins.jpg
 

Chaise renversée en méthode Pilates. Regardez la vidéo pour mémoriser les mouvements et

laissez vous guider pour une séance de 28 mn. Vérifiez avant de commencer si vous avez bien compris la respiration thoracique de cette méthode (cliquez sur la vignette).

Pilates_et_chaise_renversée.jpg
pilates 2020 chandelle2 click.jpg
pilates_chaise_r_séance
00:00 / 27:48
 

Quand on évoque la réflexologie on pense en premier aux pieds. Oui mais des milliers de terminaisons nerveuses il y en a sur et dans toute l'étendue de la peau et particulièrement dans les mains, sur le visage et sur le crâne. L'auto soin en réflexologie palmaire est assez facile (ne nécessite pas de contorsions pour atteindre les pieds) et discret (on peut pratiquer quasiment n'importe où et .... n'importe quand ! ).
La présente vidéo donne quelques notions pour une détente générale. On s’intéressera

ici au diaphragme, au plexus solaire et au plexus cardiaque, au système lymphatique ainsi qu'à la colonne vertébrale. La vidéo dure 18 mn et vous invite à vous masser en même temps. Vous trouverez les cartographies complètes des zones travaillées en cliquant sur la vignette à côté, elles vous aideront à vous repérer sans vidéo.

reflexo palmaire auto soin.jpg

Repérage des zones

Mains paumes sys lymphatique.jpg
 

Séance à suivre en 3 volets:
- les mouvements 1 et 3 du Ba Duan Jin (les huit pièces de brocart)
- la position de l'arbre enracinée (Zhan Zhang)
A faire une fois en suivant la vidéo et ensuite librement.
La position de l'arbre est une méditation debout qui renforce la vitalité. Elle est à tenir progressivement de 5 à 20 mn......  Bien du plaisir.

Qi_Gong_3_première.jpg
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